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Grâce à l'utilisation du capteur de puissance Powertap sur cette cyclosportive, nous allons pouvoir analyser d'un peu plus près le déroulement de la course.

Le Challenge du Dauphiné s'est déroulé le 31 mai dernier dans de bonnes conditions (temps gris, température autour de 15°C).
Le parcours de cette édition 2008 est légèrement modifié par rapport à celui de l'an dernier puisque le départ est donné d'Autrans.
Nous allons analyser la course d'un coureur ayant participé au parcours de 120 km.

Profil du parcours

Données physiologiques du coureur:

• Taille: 1,74 M.
• Poids: 62 kg.
• PMA: 360 watts.
• Puissance au seuil anaérobie: 300 watts.
• FC Max: 190 p/mn.
• FC au seuil anaérobie: 180 p/mn.

Courbe de puissance

Analyse de la courbe de puissance (jaune)

H 0:04 - 0:11 Le départ est assez rapide puisque la montée du Col de la Croix Perrin est effectuée en 7'30" à 314 watts de moyenne, ce qui effectue déjà un bel écrémage.

H 0:11 - 0:33 Ensuite, la traversée de la plaine entre Lans en Vercors et Villard de Lans se fait plus calmement puisque la puissance développée est de 174 watts durant ces 15 km, ce qui permet à plusieurs coureurs de revenir de l'arrière.

H 0:33 - 0:57 La montée du Col de Bois Barbu va s'avérer être un point clé de la course.
En effet, les premiers et les derniers kilomètres de ce col vont être escaladés à très vive allure, ce qui va provoquer une grosse sélection au sein du peloton. Plusieurs fois à la limite de la rupture, notre coureur va ici se faire très mal pour rester au contact des meilleurs. Il va développer respectivement 359 watts et 352 watts lors des 5 premières et des 5 dernières minutes d'ascension, ce qui représente une belle performance pour un cycliste ayant une PMA de 360 watts. Cette performance peut se justifier par un entraînement préalable de qualité et une grande force mentale.

H 0:57 - 1:40 Après une descente rapide et un regroupement général d?une vingtaine de coureurs, la longue traversée du plateau du Vercors (25 km environ) est effectuée à une allure modérée (172 watts de moyenne), période de temporisation qui permet aux coureurs de récupérer et de se ravitailler avant l?ascension du Col de St Alexis.

H 1:40 - 1:55 Ce col roulant est grimpé à une bonne allure puisque le capteur de puissance indique 293 watts sur 15 minutes d?effort, une puissance légèrement inférieure au seuil anaérobie de notre coureur, ce qui lui permet de suivre sans problème le rythme imposé, malgré la fatigue qui commence à s?installer.

H 1:55 - 2:33 Les 25 kilomètres suivants sont très roulants et l?allure est faible (131 watts de moyenne), personne ne voulant prendre la course à son compte, préférant se réserver à l?approche des dernières difficultés.

H 2:33 - 2:55 Et c?est effectivement au pied de la bosse de St Julien en Vercors que la course se décante. Plusieurs attaques fusent et font exploser le groupe. Le Powertap indique ici 325 watts pendant 5 minutes, avec deux efforts de 40 secondes à 405 et 445 watts et un pic de puissance de 783 watts. Jusqu?ici encore dans le coup, notre coureur va devoir se résoudre à laisser filer les costauds sur une énième accélération dès le bas de la montée, préférant ne pas se mettre dans le rouge et gérer au mieux son effort. Il va développer une puissance de 308 watts pendant 15 minutes, avant de rattraper un coureur dans la descente conduisant vers les Gorges de la Bourne.

H 2:55 - 3:27 La remontée des Gorges puis le retour jusqu?à Autrans, ou est jugé l?arrivée, est effectué à 250 watts de moyenne, les 2 coureurs assurant finalement leur place de 5ème et 6ème.

A noter que les 54 dernières minutes de course ont été réalisées à 258 watts de moyenne, ce qui reste tout à fait correct si l?on prend en compte la fatigue accumulée lors des 90 premiers kilomètres de course.

Statistiques :

• Distance : 120 km
• Dénivelé : 2100 m
• Temps : 3h27
• Vitesse moyenne : 34,8 km/h ? Vitesse maxi : 74,4 km/h
• Puissance moyenne : 214 watts ? Puissance maxi : 783 watts
• Fréquence cardiaque moyenne : 164 p/mn ? Fréquence cardiaque maxi : 189 p/mn
• Cadence de pédalage moyenne : 79 tr/mn ? Cadence de pédalage maxi : 122 tr/mn

Distribution de la puissance :

• Temps passé entre 0 et 20 watts : 29? soit 14,3 % du temps total
• Temps passé en endurance de base (20 à 220 watts) : 62? soit 30,2 %
• Temps passé en endurance critique (220 à 280 watts) : 48? soit 22,8 %
• Temps passé au seuil anaérobie (280 à 300 watts) : 18? soit 8,5 %
• Temps passé en zone de transition (300 à 360 watts) : 33? soit 15,7 %
• Temps passé en anaérobie (> 360 watts) : 17? soit 8,4 %

Conclusion

On peut constater que le rythme de course à été plutôt régulier dans l?ensemble.
Les aspects technico-tactique n?ont pas été déterminants sur cette épreuve, les plus forts se sont retrouvés devant naturellement et la sélection s?est opérée dans les montées, à la pédale.
De ce fait, on s?aperçoit que le temps passé au-dessus du seuil anaérobie correspond au temps passé à escalader les cols.

Une recette simple et diététique, à déguster chaude ou froide!

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 rouleau de pâte brisée (ou encore mieux une pâte brisée maison!)
• 300 g d'épinards frais
• 300 g de saumon frais
• 25 cl de crème fraîche (allégée à 5% MG)
• 3 oeufs
• 30 g de parmesan râpé
• Ciboulette et persil
• Sel, poivre
• Muscade
  

Préparation :

Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7).
Etaler la pâte dans un moule, la piquer avec une fourchette et laisser cuire à blanc pendant 10 minutes.
Faire revenir les épinards frais, lavés et égoutés, avec une noix de beurre fondue pendant 5 minutes.
Faire à peine cuire le saumon (à la vapeur de préférence).
Dans un saladier: casser les oeufs et ajouter la crème, le parmesan, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
Etaler les épinards hachés puis le saumon émietté dans le moule. Saupoudrer avec les herbes.
Verser la préparation sur le saumon.
Faire cuire au four préchauffé (Th. 7-8) pendant une vingtaine de minutes jusqu'à ce que la tarte soit bien dorée.

Cette tarte s'accompagne très bien d'une salade verte assaisonnée d'une vinaigrette.

Depuis quelques années on voit apparaître sur le marché du cycle un matériel de plus en plus pointu : cadres carbones, roues profilées, accessoires extra-light? bon nombre de cyclistes donnent la priorité à leur look et peu sont ceux qui s?intéressent de près à l?entraînement et aux outils qui permettent d?optimiser la qualité de leur préparation. Un grand pas en avant a été effectué avec l?utilisation du cardiofréquencemètre, néanmoins il existe un outil de mesure de l?effort bien plus précis et efficace, encore peu connu par la majorité des coureurs cyclistes : le capteur de puissance.

Le cardio-fréquencemètre? un battement de retard!

L?inconvénient majeur avec l?utilisation de la fréquence cardiaque comme indicateur de l?intensité de l?effort reste sa fiabilité. Effectivement, la fréquence cardiaque (FC) a tendance à fluctuer en fonction de différents paramètres. La chaleur, l?altitude ou la déshydratation vont créer une augmentation du débit cardiaque tandis que le froid et la fatigue sont les causes d?une baisse de la fréquence cardiaque. A partir de là il est difficile de suivre un programme d?entraînement dans lequel les séances proposées sont basées sur des zones d?intensités précises, puisque les battements cardiaques d?un même individu peuvent varier d?un jour à l?autre. D?autre part, les données du cardiofréquencemètre ne sont pas significatives lors d?efforts violents (sprint, courte accélération). En effet, la fréquence cardiaque indiquée à la suite d?un départ arrêté sur 10 secondes ne dépassera jamais la FC à PMA alors que l?intensité de l?effort est près de 2,5 fois supérieure. De plus, lors de changements de rythme, la FC met également un certain temps avant de refléter réellement la valeur de l?effort, il y a toujours quelques minutes de latence. Au contraire, le capteur de puissance va donner une valeur directe de l?intensité. Le cycliste arrête de pédaler, la puissance est nulle, il accélère brutalement et les valeurs remontent immédiatement. La puissance exprimée a également l?avantage de ne pas varier en fonction de paramètres extérieurs, les données instantanées ne seront jamais altérées par un changement de température, la fatigue ou le stress pré-compétitif.

Ce graphique présente 5 sprints départs arrêtés d?une durée de 15 secondes chacun. On peut ici clairement distinguer un décalage entre l?instant où est produit l?effort, indiqué par la courbe de puissance (jaune), et l?élévation de la fréquence cardiaque, près de 15 secondes plus tard ! Il faut ensuite un certain temps pour que la fréquence cardiaque diminue, alors qu?en ce qui concerne la puissance, le coureur est déjà dans une zone d?endurance et roule à allure constante. La puissance a l?avantage de donner une indication directe de l?intensité.

Le capteur de puissance et son utilisation

L?utilisation du capteur de puissance est un réel avantage pour le compétiteur et son entraîneur. Il va permettre une meilleure qualité de l?entraînement, une gestion et une analyse de course plus poussée ainsi qu?une optimisation des facteurs technico-tactique liés à la performance.

Premièrement, l?athlète va avoir la possibilité de s?auto évaluer grâce à des tests de terrain effectués sur home-trainer ou bien directement sur ses routes d?entraînement. Toute une batterie de tests est réalisable à l?aide du capteur de puissance : vélocité, force-vitesse, wingate, PMA? Effectués en début de préparation puis régulièrement ils vont permettre de détecter les qualités et les points faibles du coureur, puis de suivre par la suite sa progression. La qualité des séances effectuées est ainsi directement vérifiée et le programme d?entraînement peut être fréquemment réajusté en fonction de l?objectif visé. Certains tests vont également permettre à l?athlète de déterminer ses zones d?intensité afin de pouvoir ensuite suivre des séances d?entraînement spécifiques avec davantage de précision. Les exercices en fractionné, qui nécessitent d?évoluer à une intensité précise (seuil anaérobie, pourcentage de la PMA?), auront ainsi beaucoup plus d?intérêt puisque le suivi de l?intensité sera immédiat et donc rapidement ajustable.

Utilisé en compétition, le capteur de puissance s?avère également très utile. D?un coté il va donner la possibilité au coureur de mieux gérer ses efforts lors d?attaques, d?échappées ou simplement de positionnement dans le peloton. Son utilisation s?avère en outre très efficace lors d?épreuves de type contre-la-montre, exercice où la performance se joue à la seconde près et pendant lequel la gestion de l?effort doit être extrêmement précise. D?autre part, lors de l?analyse post-compétitive, l?utilisation de cet appareil de mesure va permettre de repérer plus facilement les erreurs commises. Grâce au transfert de données sur ordinateur, le recoupement entre les valeurs de puissance, de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence de pédalage va pouvoir être analysée dans le moindre détail. En outre, si l?on fait le rapprochement avec les sensations du coureur, il devient alors plus aisé de comprendre la défaillance ou la réussite de celui-ci.

Enfin, l?aspect technico-tactique peut-être l?objet d?un travail intéressant à l?aide du capteur de puissance. En ce qui concerne l?aérodynamisme par exemple, des tests de terrains effectués dans de bonnes conditions peuvent donner au coureur la possibilité d?optimiser sa position sur le vélo. Et à puissance égale, il n?est pas rare d?observer un gain de vitesse de plusieurs kilomètres par heure, ce qui est loin d?être négligeable lors d?une échappée ou d?un contre-la-montre notamment. L?analyse de la puissance développée en fonction du placement du cycliste dans le peloton peut également être intéressante et amener l?athlète à réfléchir davantage quant aux économies d?énergies qu?il est susceptible d?obtenir uniquement en améliorant son positionnement.

Cette courbe représente une séance d?entraînement comprenant 4 répétitions de 8? au seuil anaérobie. La puissance est représentée en jaune, la fréquence cardiaque en rouge. Caractéristiques du coureur : Puissance au seuil : 280 W ? FC au seuil : 180 p/mn.
On peut remarquer que la fréquence cardiaque dérive (elle passe de 170 p/mn, lors des premières minutes d?exercice, à 180 p/mn au bout des 8 minutes d?effort au seuil) tandis que la puissance reste stabilisée autour de 280 watts durant tout l?exercice. Si le coureur avait dû réguler l?intensité de son effort uniquement à l?aide de sa fréquence cardiaque il serait parti trop vite pour rapidement atteindre 180 p/mn, l?intensité adoptée étant en fait supérieure il aurait sans doute ensuite faibli, du fait de s?être mis dans le rouge dès le départ.

Les capteurs de puissance au banc d'essais

Le premier capteur de puissance voit le jour en 1986 en Allemagne, il s?agit du SRM. Cet appareil de mesure, créé par l?ingénieur Ulrich Schoberer, est progressivement intégré dans les grandes équipes professionnelles qui comprennent vite l?utilité d?un tel appareil pour la préparation de leurs coureurs. Unique sur le marché pendant de nombreuses années, le SRM voit la concurrence s?accroître depuis quelques temps avec l?apparition de plusieurs capteurs de puissance : Powertap, Ergomo, Polar, Ibike? La fiabilité et la précision de ces appareils est néanmoins extrêmement variable, actuellement seul le SRM et le Powertap ont été validé par les spécialistes.

Le SRM Training System

Pédalier qui permet de déterminer la puissance développée par l?intermédiaire de jauges de contraintes qui mesurent la déformation des plateaux et manivelles.

3 modèles disponibles :

• SRM Training System Amateur : Précision +/- 5% - Prix : 2 149 ?.
• SRM Training System Professionnel : Précision +/- 2% - Prix : 2 873 ?.
• SRM Training System scientifiques : Précision +/- 0,5% - Prix : 5 747 ?.

Plus d?informations et tarifs : www.matsportraining.com

Le Powertap

Moyeu arrière muni de 8 jauges de contraintes qui permettent de déterminer le couple de forces s?appliquant sur la roue, et par conséquent la puissance développée.

3 modèles disponibles :

• Powertap SL 2.4 (sans fil) : Précision +/- 1% - Poids nu: 412 g - Prix : 1 499 ?.
• Powertap SL carbone techno : Précision +/- 1% - Poids nu : 412 g - Prix : 1 299 ?.
• Powertap carbone techno : Précision +/- 1% - Poids nu : 640 g - Prix : 899 ?.

Possibilité de monter le moyeu sur une roue DT Swiss pour 163 euros de plus.

Plus d?informations et tarifs : www.powertap.fr

Conclusion

De part ses nombreux avantages, l?utilisation de la puissance en cyclisme est actuellement la meilleure solution pour les coureurs qui souhaitent optimiser la qualité de leur préparation. Associée aux valeurs de fréquence cardiaque et surtout aux sensations de chacun, elle va permettre d?optimiser la qualité de l?entraînement et ainsi donner les moyens à l?athlète de préparer au mieux ses objectifs. Question tarif, si le prix d?un capteur de puissance semble encore un peu élevé, il reste comparable à celui d?une bonne paire de roues? à vous de choisir !

Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses de leur poids. En effet il est maintenant clairement établi que l'alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver notre bonne santé. Le corps humain est conçu pour le mouvement. Nous avons tous besoin de faire de l'activité physique pour notre santé au même titre que d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi l?activité physique permet d?être en forme ?

Parce qu?elle:

• améliore la qualité de la vie.
• favorise la résistance à la fatigue.
• diminue l?anxiété et la dépression.
• aide à se relaxer et donc à être plus détendu.
• améliore la qualité du sommeil.
• maintien l?équilibre psychique.
  

Tout ceci vous permet d?être plus disponible pour gérer l?équilibre de votre alimentation.

Qu?est-ce qu?une alimentation équilibrée ?

C?est manger de tout avec des proportions adaptées à chaque individu : parce que nous sommes tous différents. Manger de tout, ne veux pas dire n?importe quoi mais manger environ 2 produits de chaque groupe d?aliment.

Mais comment faire ?

1. Un vrai petit déjeuner.
2. Une portion de viande à l?un des repas et une équivalence à l?autre repas.
3. Une crudité ou salade au moins une fois par jour.
4. Légumes cuits au moins une fois par jour.
5. Fruits: 1 à 3 fois par jours.
6. Produits laitiers ou ses dérivés ou produits à base de soja enrichi en calcium: 2 à 3 fois par jour.
7. Féculents (pain, pâte, riz, boulgour, épeautre, légumes secs?) au moins 2 à 3 fois par jour.
8. Eau: 1,5L par jour.
   

Le plus important est d?être à l?écoute de votre corps et de vos besoins. Ceci n?est qu?une trame pour vous orienter mais non une règle incontournable.

Que dois je manger avant de pratiquer mon activité sportive ?

Il est préférable dans la mesure du possible de consommer votre repas 3h avant votre activité. Votre corps n?en sera que plus performant.
Dans ce repas les graisses saturées sont proscrites et les repas copieux alcoolisés et gras aussi.
Donc :

• Viande maigre ou poisson.
• Féculent: de préférence riz, pâte et légumes secs (sauf pour les sports d?endurance car parfois les légumes secs peuvent entraîner des inconforts digestifs).
• Légumes n?entraînant pas d?inconfort digestif.
• Un produit laitier.
• Un produit sucré non gras.
• Un apport hydrique.
• Si les 3 heures se situent entre les 2 repas principaux, une collation sucrée non grasse suffit : type barre de céréales, compote, pate de fruit?
• N?oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre activité.
  

Parfois certaine personnes veulent optimiser la prise de masse musculaire par une activité sportive et l?alimentation.
Il faut savoir que la prise de compléments alimentaires n?a jamais fait ses preuves sur le terrain scientifique, seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magasines, ce qui prouve une fois de plus que nous sommes bien tous différents.
Néanmoins, sachez que pour optimiser sa masse maigre vous pouvez déjà le faire part l?alimentation avec des aliments de bonnes qualités.

Tout d?abord :

1. Un apport hydrique très importante
2. 2 grammes de protéines par kg de poids avec un apport équilibré en acides aminés.
3. Avoir toujours un bon suivi diététique.
   

Quoiqu?il en soit, que vous pratiquiez un sport de haut niveau ou bien pour l?entretien et le bien-être et que vous souhaitiez entreprendre un régime qu?il soit amaigrissant ou pas, il est vivement conseillé de ne pas le faire sans l?avis d?un spécialiste et sans un bon suivi. Car vous le savez bien, de bons conseils sont des conseils durables et donc une vie durable.

Mary DIDRY DIETETICIENNE D.E
DIET & CORPS - L?arbre de Soi, Route de Tirignons - 38570 GONCELIN
06 67 66 11 95 ou 04 76 68 21 60
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